Rekomenduojamas vandens kiekis gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių, įskaitant asmenį, fizinį aktyvumą, orą ir sveikatos būklę. Bendra rekomendacija suaugusiems žmonėms yra apie 2-3 litrai (apie 8-12 stiklinių) vandens per dieną, įskaitant vandenį, kurį gauname iš maisto. Ši rekomendacija yra bendra ir gali skirtis:
Fizinis aktyvumas: Žmonėms, kurie aktyviai sportuoja ar dirba sunkų fizinį darbą, reikia daugiau vandens, kad atstatytų skysčių, prarastų prakaituojant, kiekį.
Klimatas ir aplinka: Karštomis ar sausomis oro sąlygomis, taip pat gyvenant aukštesnėje geografinėje padėtyje, gali prireikti daugiau vandens.
Sveikatos būklė: Tam tikros sveikatos būklės ar vaistų vartojimas gali daryti įtaką vandens poreikiui. Pavyzdžiui, karštligė, vėmimas ir viduriavimas didina skysčių poreikį.
Nėštumas ir žindymas: Nėščios ir žindančios moterys turi suvartoti daugiau vandens.
Verta prisiminti, kad kūnas gauna skysčių ne tik iš gėrimų, bet ir iš maisto, ypač iš vaisių ir daržovių. Klausimas, kiek vandens iš tikrųjų reikia išgerti, priklauso nuo individualių poreikių, todėl geriausia vadovautis kūno siunčiamais signalais, pavyzdžiui, troškuliu, ir atitinkamai reguliuoti vandens suvartojimą.
Kiek reikia išgerti vandens pagal amžių?
Vandens poreikis skiriasi ne tik dėl gyvenimo būdo ar sveikatos sąlygų, bet ir dėl amžiaus. Čia yra bendros rekomendacijos pagal amžiaus grupes:
Kūdikiai ir vaikai
- Kūdikiai (0-6 mėnesiai): Rekomenduojamas vandens kiekis yra nulinis, nes visus reikalingus skysčius jie gauna iš motinos pieno arba mišinuko.
- Kūdikiai (6-12 mėnesiai): Pradedant duoti papildomą maistą, šiek tiek vandens (apie 120-240 ml per dieną) gali būti įtraukta į jų maitinimo programą.
- Vaikai (1-3 metų): Apie 1,3 litro per dieną, įskaitant visas sultis ir vandenį.
- Vaikai (4-8 metų): Apie 1,7 litro per dieną.
Vyresni vaikai ir paaugliai
- Berniukai ir mergaitės (9-13 metų): Mergaitėms rekomenduojama apie 2,1 litro, berniukams – apie 2,4 litro per dieną.
- Paaugliai (14-18 metų): Mergaitėms apie 2,3 litro, o berniukams – apie 3,3 litro per dieną.
Suaugusieji
Suaugusieji (19+ metų): Moterims rekomenduojama apie 2,7 litro, o vyrams – apie 3,7 litro per dieną. Šie kiekiai apima visus skysčius, įskaitant vandenį, sultis, arbatą, kavą ir skysčius, gautus iš maisto.
Senyvo amžiaus žmonės
Vyresni suaugusieji: Vandens poreikis gali šiek tiek sumažėti dėl mažesnio fizinio aktyvumo lygio, tačiau svarbu vengti dehidratacijos. Rekomendacijos lieka panašios į suaugusiųjų, tačiau svarbu stebėti individualius poreikius ir galimus sveikatos būklės pokyčius.
Kiek reikia išgerti vandens pagal svorį?
Pagal svorį apskaičiuotas vandens poreikis gali suteikti tikslesnę įžvalgą, kiek skysčių reikia suvartoti kasdien. Atsižvelgiant į tai, kad žmonės būna skirtingo svorio, netolygiai skysčiai išgarinami ar kaip kitaip pašalinami iš organizmo. Dažnai cituojama taisyklė yra gerti maždaug 30-35 mililitrus vandens kilogramui kūno svorio.
Norėdami apskaičiuoti individualų gryno vandens suvartojimą pagal svorį, galite naudoti šią formulę:
Vandens kiekis per dieną (ml) = Kūno svoris (kg) × 30-35 ml
Šis skaičiavimas gali skirtis atsižvelgiant į fizinio aktyvumo lygį, orą ir sveikatos būklę.
