Svorio metimas daugeliui atrodo kaip paprastas matematinis procesas: suvartok mažiau kalorijų nei paprastai išnaudoji ir kilogramai tirps patys savaime. Tačiau realybė dažnai yra gerokai sudėtingesnė. Net ir sąžiningai laikantis dietos bei uoliai sportuojant, svoris kartais ne tik kad nesumažėja, bet netgi auga.
Kaip numesti svorio? Kodėl nekrenta svoris? Kur slypi pagrindinės klaidos ir ką daryti kitaip, jei lieknėjimo procesai stovi vietoje? Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindines priežastis, kodėl svoris gali nekristi, ir pateiksime praktinius patarimus, kaip numesti svorio veiksmingai, nekeliant savo sveikatai pavojaus.
Kodėl nekrenta svoris, nors stengiatės?
Vienas dažniausių klausimų, su kuriuo susiduria besilaikantieji dietos: kodėl nekrenta svoris? Priežasčių gali būti daugybė, ir jos, deja, bet ne visada yra akivaizdžios. Kokios to priežastys?
- Per mažas kalorijų suvartojimas. Galbūt skamba paradoksaliai, bet organizmas gali „stabdyti” medžiagų apykaitą, jei jam trūksta energijos. Tokiu atveju jis pereina į taupymo režimą ir pradeda kaupti atsargas.
- Per didelis fizinis krūvis. Intensyvios treniruotės gali kelti stresą organizmui, o stresas skatina kortizolio gamybą, kuris apsunkina riebalų deginimą.
- Nepakankamas miegas. Pavyzdžiui, 6 valandos miego per naktį gali atrodyti pakankamai, tačiau hormonai, atsakingi už alkio ir sotumo jausmą, sutrinka.
- Per daug perdirbto maisto. Net ir laikantis kalorijų normos, prastos kokybės, pridėtinio cukraus gausus maistas, pusgaminiai ir kt. gali skatinti uždegimus organizmo viduje ir trukdyti svorio kritimui.
- Hormoninė pusiausvyra. Skydliaukės veiklos sutrikimai, atsparumas insulinui ar policistinių kiaušidžių sindromas (PKS) gali lemti lieknėjimo procesų sudėtingumą.
Riebalai nuo pilvo: kodėl būtent ten?
Dauguma siekia ne tik numesti svorio apskritai, bet ir sumažinti riebalus nuo pilvo. Deja, tai viena sudėtingiausių kūno vietų. Norint pasiekti jus tenkinančių rezultatų, reikia įdėti nemažai pastangų.
- Pilvo sritis jautri kortizoliui. Kai patiriate stresą, padidėja kortizolio lygis, kuris skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
- Sėdimas gyvenimo būdas. Net ir sportuojant kelis kartus per savaitę, sėdint kasdien 8 valandas prie kompiuterio riebalai gali niekur nedingti, nors ir kiek daug pastangų į tai dėtumėte.
- Maisto netoleravimai. Kai kurios medžiagos, tokios kaip glitimas, laktozė ir pan., gali sukelti pilvo pūtimą ir lėtinti medžiagų apykaitą.
Norint efektyviai sumažinti riebalus nuo pilvo, reikia ne tik propaguoti kalorijų deficitą, bet ir visapusiškai apgalvoti savo kasdienius gyvenimo įpročius: miegą, streso valdymą, judėjimą ir subalansuotą mitybą.
Kaip numesti svorio be žalingų kraštutinumų?
Viena didžiausių klaidų – rinktis ekstremalias dietas. Nors jos gali duoti išties greitą rezultatą, deja ilgainiui svoris sugrįžta su kaupu. Vietoje greito sprendimo, verčiau derėtų orientuotis į tvarų ir ilgalaikį svorio metimą. Kaip tai padaryti?
- Valgykite reguliariai. Praleidus pusryčius ar pietus, padidėja persivalgymo rizika vakare. Dar geriau, jei pagrindinius dienos valgius valgysite tą pačią valandą.
- Baltymai kiekvieno valgymo metu. Jie suteikia sotumo jausmą ir padeda palaikyti raumenų masę. Praturtinti baltymais savo mitybą galite įvairiais būdais, vienas iš jų – baltyminiai kokteiliai.
- Nepamirškite sveikųjų riebalų. Avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai – padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą.
- Stebėkite porcijas. Net ir sveikas maistas gali turėti daug kalorijų, jei valgomas be saiko.
- Venkite skystų kalorijų. Sultys, saldinti gėrimai ir net dažnai geriama kava su pienu gali stabdyti lieknėjimo procesus.
Kaip greitai numesti svorio? Ar tai iš viso įmanoma?
Tikime, kad greitas svorio metimas procesas tikrai vilioja daugelį, tačiau svarbu atskirti sveiką greitumą nuo žalingo sveikatai. Reikia pabrėžti, kad saugus svorio kritimas yra apie 0,5–1 kg per savaitę. Tačiau jei norite greitai numesti svorio, svarbu:
- Padidinti aktyvumą. Kasdienis žingsnių skaičius turi didelė reikšmę. Net ir paprastas pasivaikščiojimas po valgio gali pagerinti medžiagų apykaitą.
- Laikytis mitybos plano. Aiškumas ir struktūra padeda išvengti pagundų ir nesąmoningo valgymo.
- Riboti cukrų ir greitus angliavandenius. Jie sukelia cukraus šuolius kraujyje ir skatina alkio priepuolius.
- Didinti skaidulų vartojimą. Daržovės, sėklos, pilno grūdų produktai ilgam suteikia sotumo.
- Gerti daugiau vandens. Kartais alkis painiojamas su troškuliu, todėl nepamirškite kasdien gerti reikiamą kiekį vandens (tikslesnis kiekis vandens priklauso nuo jūsų svorio).
Greitis neturi tapti tikslu savaime. Svarbiausia – ilgalaikiai pokyčiai, kurie išlieka ir po to, kai pasiekiamas norimas svoris.
Motyvacija ir emocinis fonas lieknėjant
Lieknėjimas neretai susijęs ne tik su fizine, bet ir su emocine sveikata.
- Valgymas patiriant stresą. Emociniai valgymo epizodai neretai veda prie persivalgymo ir nereikalingų kalorijų.
- Neigiamas santykis su savo kūnu. Savikritika ir nepasitenkinimas savimi gali sabotuoti pastangas.
- Rezultatų fiksavimas tik svarstyklėmis. Svoris gali keistis ir dėl vandens sulaikymo ar raumenų augimo, todėl svorio matavimas svarstyklėmis nėra optimaliausias būdas.
Rekomenduojama fiksuoti apimtis, energijos lygį, miego kokybę ir kitus parametrus, kurie rodo, kad judate teisinga kryptimi.
Maisto papildai ir palaikymas svorio metimo metu
Nors pagrindas visada lieka mityba ir judėjimas, tam tikri maisto papildai svorio metimui gali palengvinti šiuos procesus.
- Omega-3 riebalų rūgštys. Padeda reguliuoti uždegiminius procesus, pagerina jautrumą insulinui. Šios riebalų rūgštys taip pat gali mažinti alkio jausmą ir palaikyti hormonų pusiausvyrą, kuri svarbi sėkmingam svorio metimui. Be to, jos teigiamai veikia nuotaiką ir smegenų veiklą, kas padeda išlikti motyvuotiems viso lieknėjimo proceso metu.
- Skaidulos. Pailgina sotumo jausmą ir palaiko efektyvų virškinimą. Jos sulėtina angliavandenių įsisavinimą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, taip sumažindamos alkio priepuolius. Be to, pakankamas skaidulų kiekis mityboje palaiko sveiką žarnyno mikroflorą – svarbų veiksnį lieknėjant.
- L-karnitinas. Dalyvauja riebalų transportavime į ląsteles, kur jos verčiamos energija. Tai gali padėti padidinti ištvermę treniruočių metu ir greičiau atsistatyti po fizinio krūvio. L-karnitinas dažnai naudojamas tiek pradedančiųjų, tiek pažengusių sportuojančių žmonių dėl savo potencialo palaikyti riebalų deginimą be šalutinio poveikio.
- Žaliosios arbatos ekstraktas. Turi termogeninį poveikį ir gali padidinti energijos išnaudojimą. Jis taip pat turi antioksidacinių savybių ir gali šiek tiek slopinti apetitą, todėl padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, žalioji arbata gerina dėmesio koncentraciją ir tonusą – tai naudinga, kai laikomasi aktyvaus gyvenimo būdo.
Svarbu rinktis tik patikimus maisto papildus iš žinomų šaltinių. https://www.mrbiceps.lt/ siūlo platų pasirinkimą produktų, skirtų lieknėjimui, raumenų masės palaikymui bei energijai.
Kur pirkti maisto papildus?
Renkantis maisto papildų parduotuvę, svarbu neapsigauti vien žemomis kainomis ar patraukliomis akcijomis. Kokybiška parduotuvė visada pasižymi skaidrumu: pateikia išsamią informaciją apie papildų sudėtį, jų kilmę, gamintojų patikimumą ir sertifikatus.
Taip pat svarbu, kad būtų aiškiai nurodyta, kam konkretus produktas skirtas – ar tai raumenų masei, imunitetui, ar, kaip dažnai ieškoma, svorio metimui. Lieknėjimo papildai reikalauja ypač atsakingo pasirinkimo, nes jų veiksmingumas ir saugumas priklauso nuo sudėtyje esančių medžiagų ir jų tarpusavio sąveikos. Būtent todėl rekomenduojama rinktis ne bendro pobūdžio el. parduotuves, o specializuotas platformas, kuriose dirba savo sritį išmanantys specialistai ir siūlomi tik patikrinti produktai.
„MrBiceps” – patikimas draugas jūsų svorio metimo kelionėje
Viena iš tokių el. parduotuvių – „MrBiceps”, kuri jau daugelį metų žinoma kaip patikima sporto ir sveikatingumo papildų tiekėja Lietuvoje. Šioje el. parduotuvėje rasite ne tik platų lieknėjimui skirtų papildų pasirinkimą – nuo L-karnitino iki termogeninių riebalų degintojų – bet ir gausybę informacijos, padedančios pasirinkti teisingai. Profesionalios konsultacijos, aiškūs aprašymai, greitas pristatymas ir ištikimų klientų bendruomenė leidžia „MrBiceps” išsiskirti iš daugelio kitų. Jei ieškote vietos, kur papildai – ne tik prekė, bet ir atsakomybė už jūsų sveikatą, „MrBiceps” yra puikus pasirinkimas.
