Jei norite lieknėti ir jaustis geriau, bet nenorite nuolat sverti maisto ir skaičiuoti kalorijų, reikėtų vadovautis septyniais pagrindiniais mitybos principais. Dietistė Vaida Kurpienė akcentuoja, kad svarbiausia – rinktis maistingą, natūralų maistą bei atkreipti dėmesį į organizmo poreikius.
„Neskaičiuodama kalorijų, prieš keliolika metų aš pati numečiau 24 kilogramus ir padėjau tūkstančiams žmonių padaryti tą patį. Tai įmanoma, kai laiku valgome vertingą maistą. Beje, numečiau tiek svorio, kai labai trūko miego – maža dukra tuomet naktį keldavosi kas valandą. O jei miegame pakankamai, numesti svorio – dar lengviau”, – sako V. Kurpienė. Taigi, kokie mitybos principai svarbiausi?
1. Daugiau baltymų
„Baltymai padeda ilgiau jausti sotumą, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir palaiko raumenų masę – tai ypač svarbu metantiems svorį. Įtraukite į savo mitybą liesos mėsos (vištienos, kalakutienos), žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų (žirniai, lęšiai, pupelės) bei fermentuotų nesaldintų pieno produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas ar varškė. Pasirinktų produktų nekepkite riebaluose”, – pataria V. Kurpienė.
2. Daug šviežių daržovių
Šviežios daržovės turėtų užimti didžiausią dalį jūsų lėkštėje. Dietistė akcentuoja, kad daržovės suteikia sotumo jausmą, nes turi skaidulų, gerina virškinimą ir aprūpina organizmą reikalingais vitaminais bei mineralais.
Geriausia rinktis įvairias spalvotas daržoves – brokolius, paprikas, morkas, salotas, cukinijas, burokėlius ir kt. Burokėlį ragaukite ne virtą, o šviežią. Pavyzdžiui, plonais šiaudeliais jį supjaustę, užpilkite kefyru, palaikykite šiek tiek ir gaminkite šaltibarščius.
„Beje, jei norite įsitikinti, jog šviežios daržovės suteikia sotumo, vieną kartą suvalgykite dvi morkas – virtas ar keptas orkaitėje, o kitą kartą – šviežias. Kitą kartą – šviežią burokėlį, o kitą – virtą. Pajusite, kad sotumo skirtumas – didžiulis”, – sako lektorė V. Kurpienė.
3. Rinkitės neperdirbtus grūdus
Rafinuoti miltai ir perdirbti grūdai gali sukelti alkio priepuolius ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Dietistė rekomenduoja rinktis neperdirbtus grūdus: grikius, ruduosius ryžius, avižas, bolivinę balandą, perlines kruopas ir kitus. Šie produktai suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko gerą virškinimo sistemos veiklą. Grūdų nepervirkite, jie turi išlikti kietoki.
Svarbu nevalgyti ir jokių vaisių šalia, geriau rinkitės daržoves, žalumynus, grybus, sviestą, grietinę, avinžirnių užtepėlę.
4. Skirkite laiko valgymui
V.Kurpienė akcentuoja, kad svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip valgote. „Jei valgydami sprendžiate problemas, skubate, esate įnikę į telefoną ar žiūrite televizorių – nebus nei sotumo, nei malonumo. Tokiu atveju, norisi dar vienos porcijos ir ko nors skanaus. Tad geriau įsijunkite lėtą muziką ir pasimėgaukite kiekvienu maisto kąsneliu visu 100 procentų – geriau pajusite, kada jau gana ir daug rečiau norėsis papildomos porcijos ar deserto”, – pataria dietistė.
5. Vengti riebalų – netikslinga
Kai maistas per daug liesas, alkis irgi gali kilti, kaip ir saldumynų bei miltinių potraukis. Riebalų turime gauti su kiekvienu valgymu, kad sotumo jausmas truktų ilgiau. V. Kurpienės patarimas – rinkitės ne tik baltą, bet ir riebią žuvį – organizmą papildysite Omega3, kuri svarbi gerai emocinei būsenai ir veikia antiuždegimiškai. Tada ir emocinis, ir fiziologinis alkis bus mažesnis.
Vertingų riebalų gausite ir iš avokado, alyvuogių, riešutų, sėklų. Salotas pašlakstykite aliejumi, geriausia – ypač tyru alyvuogių.
6. Gerkite pakankamai vandens
Dietistė primena, kad dažnai troškulys gali būti painiojamas su alkiu, todėl svarbu išgerti pakankamai vandens per dieną. Prieš valgį kaskart išgerkite stiklinę vandens – tai gali natūraliai padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Lieknėkite valgydami sočiai ir skaniai
Papildoma sąlyga prie visų išvardintų – maistas turi būti skanus. V. Kurpienė, kurios parengti mitybos planai padėjo sulieknėti bei geriau jaustis tūkstančiams žmonių, akcentuoja, kad sužinoti, kas yra ir sveika, ir padeda deginti pilvo, šlaunų riebaliukus, nukrapštyti cholesterolį nuo kraujagyslių sienelių bei sureguliuoti hormonus, galima tik vienu būdu – bandant naujus receptus ir pasirenkant tai, kas skanu. Tada bus ir rezultatas.
„Kai skanu, sotu ir jaučiatės geriau, nebereikia laikytis taisyklių – savaime norisi gyventi sveikiau.
Lieknėjimo procesas nėra susijęs su griežtas ribojimais, nes jie skatina įtampą ir persivalgymą, tik laiko klausimas, kada tai atsitiks. Nereikia atsisakyti ir savo mėgstamų patiekalų, tik juos valgykite rečiau. Net ir desertą galima kasdien ragauti, tiesa, saikingo dydžio.
Lieknėjimas ilgam – tai pasimėgavimas maistu, valgymas iki soties ir puiki savijauta. To ir linkiu”, – sako V. Kurpienė.
Receptas skaniems, sveikiems ir sotiems pusryčiams – nekepintų grikių košė su tarkuotu sūriu ir smidrais. Dabar – kaip tik jų sezonas, o jei smidrų nesinori, pakeiskite juos šviežiais agurkais ar pomidorais.
Reikės:
- 60 g nekepintų grikių
- 50 g smidrų
- 15 g kietojo sūrio
- druskos
Vakare kruopas nuplauname kelis kartus ir užmerkiame kambario temperatūros vandenyje.
Ryte įberiame žiupsnelį druskos, užverdame.
Kol kruopos užvirs, į keptuvę pilame vandens, užkaitiname ir pora minučių pagariname smidrus, kad jie vos paminkštėtų, bet išliktų traškūs. Patiekalui jie suteiks daugiau sotumo bei gaivos pojūtį.
Tik užvirus kruopoms, virimą išjungiame ir dedame į lėkštę. Užtarkuojame kietojo sūrio, dedame smidrus ir valgome.
