Norint valgyti taip, kad neaugtų svoris, svarbu rinktis maisto produktus, kurie yra mažai kaloringi, bet turtingi maistinėmis medžiagomis. Tai padeda išlaikyti ilgesnį sotumo jausmą, aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis ir padeda išvengti per didelio kalorijų kiekio. Pateikiame keletą patarimų ir maisto produktų, kurie gali padėti išlaikyti stabilų svorį:
Daržovės
Daržovės turi mažai kalorijų, bet jose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jos padeda jausti sotumą, neapkraunant organizmo kalorijomis. Įtraukite į savo racioną daug įvairių daržovių:
- Žalios lapinės daržovės (špinatai, romaninės salotos);
- Kryžmažiedės daržovės (brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai);
- Šakninės daržovės (morkos, burokėliai);
- Cukinijos, baklažanai, pomidorai.
Liesi baltymai
Baltymai yra svarbūs raumenų palaikymui ir ilgalaikio sotumo jausmui. Pasirinkite liesus baltymų šaltinius:
- Paukštiena (vištiena, kalakutiena)
- Jūros gėrybės (žuvys, krevetės)
- Kiaušiniai
- Ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, žirniai)
Sveiki riebalai
Nors riebalai yra kaloringesni, jie yra svarbūs hormonų gamybai ir gali padėti išlaikyti sotumą. Vartokite sveikus riebalus saikingai:
- Riebios žuvys (lašiša, sardinės)
- Riešutai ir sėklos (migdolai, chia sėklos)
- Augaliniai aliejai (alyvuogių aliejus, kokosų aliejus)
Sveiki angliavandeniai
Angliavandeniai teikia energiją, bet svarbu rinktis sveikus šaltinius, kurie yra turtingi skaidulomis:
- Viso grūdo produktai (kviečių grūdai, avižos, rudieji ryžiai)
- Sveikos kruopos (bulgur kruopos)
- Vaisiai, ypač mažai cukraus turintys (uogos, obuoliai, kriaušės)
Gėrimai
Venkite kaloringų gėrimų ir pasirinkite vandenį, nekaloringas arbatas ar kavą:
- Gausiai gerkite vandenį, nes tai padeda reguliuoti alkio jausmą.
- Žalioji ar juodoji arbata gali padėti medžiagų apykaitai.
Bendros mitybos strategijos
Valgykite reguliariai ir nepraleiskite valgymų, kad išvengtumėte persivalgymo.
Stebėkite porcijų dydžius, ypač suvartojant kaloringesnius maisto produktus.
Venkite perdirbto maisto ir maisto su aukštu pridėtinio cukraus kiekiu.
